پروتئین نقش زیادی در فرآیندهای بدن ما دارد. میزان روزانه پروتئین روزانه حدود 0.8 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال ، برخی از مطالعات ثابت می کنند که استفاده از پروتئین بیش از حد هنجار آسیب نمی رساند و حتی به کاهش وزن و احساس بهتر نیز کمک می کند. به همین دلیل رژیم غذایی پروتئینی برای کاهش وزن برای هر روز بسیار محبوب است.
رژیم غذایی پروتئین چیست؟
پروتئین یکی از ریز مغذی های اصلی است.
حتی ساده ترین رژیم غذایی پروتئینی اثر مثبتی دارد و عملکردهای مهم زیر را به همراه می آورد:
- احیا و پشتیبانی. پروتئین اصلی ترین ساختمانی پارچه های ما است. این با کمک پروتئین است که پارچه به طور مداوم به روز و بازسازی می شود.
- شتاب فرآیندهای شیمیایی. بیشتر آنزیم های مسئول واکنشهای شیمیایی در بدن مولکول های پروتئین معمولی هستند.
- تولید هورمون ها. پروتئین ها تولید هورمون ها را تحریک می کنند. بنابراین ، با کمبود هورمون رشد ، پزشکان لزوماً رژیم پروتئینی را توصیه می کنند.
- تحویل مواد مهم. برخی از پروتئین ها مواد لازم را با سلول های بدن ما تحویل می دهند. به طور خاص ، اکسیژن به لطف پروتئین هموگلوبین وارد سلولهای ما می شود.
این پروتئین از قسمت های کوچکی تشکیل شده است که به اسیدهای آمینه معروف هستند. از 22 اسید آمینه ، پروتئین 9 بسیار مهم تلقی می شود و باید در رژیم غذایی شما قرار گیرد.
همه محصولات حاوی اسیدهای آمینه لازم برای بدن ما نیستند. پروتئین های حیوانی کامل ترین آنها محسوب می شود ، زیرا این افراد هستند که اسیدهای آمینه لازم را تهیه می کنند. محصولات رژیم غذایی پروتئینی که شامل تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، مرغ و شیر است ، متعادل ترین محسوب می شود.
پروتئین های سبزیجات ، متأسفانه حاوی اسیدهای آمینه کمتری هستند ، بنابراین ترکیب آنها با سایر پروتئین های گیاهی مهم است. تعداد زیادی پروتئین حاوی حبوبات و غلات است. دانه ها ، آجیل و سویا را فراموش نکنید.
منوی رژیم غذایی پروتئین ساده برای هر روز این باید براساس مقدار پروتئین خورده شده باشد. اگرچه کیفیت پروتئین نیز نقش مهمی ایفا می کند. بسیاری از دانشمندان موافق هستند که هنجار تعیین شده مصرف پروتئین می تواند برای حفظ یک سبک زندگی سالم بسیار کوچک باشد.
نتیجه گیری: اسیدهای آمینه موجود در پروتئین توسط بدن ما تولید نمی شوند. گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی شما الزامی است.
رژیم غذایی لاغری
مطالعات اخیر اثبات می کند که پروتئین تأثیر مثبتی بر فرآیندهای متابولیک دارد ، به کاهش وزن و کاهش اشتها کمک می کند.
احساس گرسنگی
این پروتئین کاملاً احساس گرسنگی را برای ساعت ها سرکوب می کند ، به تولید هورمونهای Pyy و GLP-1 کمک می کند ، که مسئول احساس اشباع هستند. علاوه بر این ، سطح هورمون گرلین را که گرسنگی هورمون محسوب می شود ، کاهش می دهد.
مطالعات انجام شده در بین 12 زن کاملاً سالم نشان داده است که گروهی که رژیم غذایی پروتئین را رعایت می کنند ، بسیار بهتری دارند و احساس گرسنگی کمتر برجسته است. علاوه بر این ، این زنان بر خلاف گروه دیگری که مطابق با استانداردهای مصرف پروتئین نبودند ، در هورمون GLP-1 بسیار فعال تر بودند.
در یک مطالعه جالب دیگر ، گروهی از 19 نفر ، بدون هیچ بیماری ، به مدت 7 روز دو گزینه برای رژیم غذایی پروتئین ارائه دادند: در یک رژیم غذایی ، میزان پروتئین 30 ٪ در 10 ٪ دیگر بود. در نتیجه ، معلوم شد که یک گروه مصرف پروتئین حدود 30 ٪ قادر به کاهش 440 کالری و بدون هیچ گونه تلاشی است.
سطح متابولیسم
مهم نیست که استفاده از پروتئین بیش از حد هنجار تسریع شود و سطح فرآیندهای متابولیک باشد. در طی پردازش پروتئین ، فرآیندهای متابولیک 20-35 ٪ افزایش می یابد. در مقایسه ، فرآیندهای متابولیک در طول پردازش کربوهیدرات حدود 10-15 ٪ است.
استفاده از پروتئین همچنین تعداد کالری سوخته را افزایش می دهد. پس از گرفتن پروتئین ، بدن چند ساعت دیگر کالری را صرف می کند.
گروهی از زنان جوان (حدود 10 نفر ، بدون هیچ بیماری) منوی رژیم غذایی پروتئینی ساده را برای هر روز پیشنهاد می کردند. تنها یک روز از چنین رژیم غذایی نشان داد که سطح متابولیسم در این گروه دو برابر شده است.
کاهش وزن و ساختار بدن
با توجه به این واقعیت که پروتئین ها قادر به سرکوب گرسنگی و تسریع در فرآیندهای متابولیک هستند ، رژیم غذایی پروتئین به خلاص شدن از وزن اضافی کمک می کند.
طی 6 ماه ، یک مطالعه انجام شد که از گروهی از 65 زن که از چاقی و وزن اضافی رنج می برند ، استفاده کرد. گروهی که از تعداد زیادی پروتئین استفاده می کردند 43 ٪ وزن اضافی را از دست داده اند. همچنین قابل توجه است که کاهش وزن در چنین تغذیه ای بیش از 10 کیلوگرم بود.
و گرچه کاهش کالری منجر به کندی در سطح متابولیسم و از بین رفتن توده عضلانی می شود ، برعکس ، رژیم غذایی پروتئین به تسریع در متابولیسم و محافظت از توده عضلانی کمک می کند. حدود 1000 نفر در مطالعه رژیم های مختلف درگیر تحقیق شدند. همانطور که معلوم شد ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا تأثیر بسیار بیشتری دارد ، از از بین رفتن توده عضلانی جلوگیری می کند و فرآیندهای متابولیکی را تسریع می کند.
مطالعه ژن نشان داد که برای 67 ٪ از جمعیت یک رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن ترجیح داده می شودبشر
نتیجه گیری: پروتئین ها احساس گرسنگی را سرکوب می کنند ، متابولیسم را تسریع می کنند و از از بین رفتن توده عضلانی جلوگیری می کنند.
موارد رژیم غذایی پروتئین
علاوه بر این واقعیت که پروتئین به کاهش وزن اضافی کمک می کند ، تأثیر مثبتی دیگری بر روی بدن نیز دارد:
- افزایش توده عضلانی. ترکیب رژیم غذایی پروتئین با بارهای برق به افزایش توده عضلانی کمک می کند.
- کاهش از دست دادن توده عضلانی به دلیل افزایش سن. با گذشت سالها ، بیشتر مردم توده عضلانی را از دست می دهند. استفاده از کوکتل های پروتئینی به جلوگیری از از بین رفتن توده عضلانی در مردان سالم در سنین پیشرفته و همچنین در کسانی که تمایل به از دست دادن توده عضلانی دارند به دلیل هرگونه بیماری کمک می کند.
- تقویت استخوان ها. رژیم غذایی پروتئین به جلوگیری از پوکی استخوان ، که اغلب در زنان یافت می شود ، کمک می کند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی که شامل پروتئین حیوانی است ، 69 ٪ به کاهش خطر ابتلا به این بیماری کمک می کند.
- توانایی تسریع در بهبود زخم. استفاده از سنجاب به بهبود فرآیندهای بهبودی بعد از عمل یا زخم ها ، از جمله پانسمان کمک می کند.
نتیجه گیری: پروتئین به افزایش توده عضلانی و حفظ آن کمک می کند ، استخوان ها را از پوکی استخوان محافظت می کند و باعث بازسازی پوست می شود.
رژیم غذایی پروتئین برای هر روز
نظرات مختلفی در مورد آنچه که هنجار پروتئین باید باشد وجود دارد.
اعتقاد بر این است که هنجار پروتئین روزانه باید در هر کیلوگرم وزن بدن حدود 0.8 گرم باشد. با وزن 60 کیلوگرم ، هنجار پروتئین 48 گرم در روز است.
اگرچه این مقدار پروتئین مصرف شده از کمبود آن جلوگیری می کند ، اما بسیاری از مواد مغذی معتقدند که برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن هنوز کافی نیست.
با این حال ، با افزایش سن ، بدن ما به پروتئین بسیار بیشتری احتیاج دارد ، و اگر نمی خواهید توده عضلانی را از دست بدهید ، باید در هر کیلوگرم وزن بدن حدود 1.3 گرم مصرف کنید.
علاوه بر این ، دقیقاً رژیم غذایی پروتئین است که از 1.6 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن استفاده می کند ، که بهترین نتیجه را می دهد: وزن را کاهش می دهد و از توده عضلانی محافظت می کند.
اما افزایش مصرف از بالاتر از این ارقام نتایج خوبی ندارد. گروهی از مردانی که از 1.6 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده می کنند ، نتایج مشابهی را در ساخت توده عضلانی به عنوان گروهی که از 2.4 گرم استفاده می کند ، نشان دادند. در همین زمان ، کاهش وزن در گروه اول سریعتر و آسان تر شد.
رژیم غذایی لاغری حتماً 1.2-1.6 گرم پروتئین در کیلوگرم وزن بدن را در بر می گیرد و 20-30 ٪ از کالری روز شما باید پروتئین باشد. بنابراین مصرف پروتئین برای شخص 60 کیلوگرم تقریباً 72-90 گرم خواهد بود.
توزیع صحیح استفاده از پروتئین در طول روز مهم است. لازم نیست بیشترین هنجار روزانه را در طول یک وعده غذایی مصرف کنید. بهترین گزینه این است که با هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید ، بنابراین بدن شما از آن کارآمدتر استفاده می کند.
نتیجه گیری: مصرف پروتئین روزانه باید در حدود 1.2-1.6 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن باشد. این مقدار پروتئین است که باعث کاهش وزن بیش از حد و محافظت از توده عضلانی در برابر تغییرات مرتبط با سن می شود.
رژیم غذایی پروتئین ساده
رعایت چنین منو در واقع بسیار ساده است ، زیرا می تواند به راحتی با ترجیحات و سلیقه های شخصی شخص سازگار شود.
به عنوان مثال ، اگر می خواهید سطح گلوکز را کنترل کنید ، یک رژیم غذایی کم مصرف با محتوای زیاد پروتئین ها برای شما ایده آل است. یا باید محصولات لبنی را حذف کنید ، سپس یک رژیم غذایی پروتئین دوباره به نجات می رسد. حتی اگر شامل محصولاتی مانند تخم مرغ ، حبوبات و سبزیجات باشد ، منوی گیاهخواری نیز می تواند سرشار از پروتئین ها باشد.
از کجا شروع کنیم:
- رژیم خود را بنویسیدبشر شروع به نگه داشتن دفتر خاطرات خود کنید. می توانید داده ها را به صورت دستی ضبط کنید یا از یک برنامه ویژه در تلفن یا رایانه خود استفاده کنید. چنین برنامه هایی معمولاً از محصولات خوبی برخوردار هستند و در آنها کنترل تمام مراحل رژیم غذایی آنها آسان است.
- هنجار پروتئین خود را پیدا کنیدبشر بر اساس وزن خود ، دریابید که به یک پروتئین به یک روز نیاز دارید.
- تعادل پروتئین ها را دنبال کنیدبشر محصولاتی را شامل می شود که حاوی اسیدهای آمینه متعادل در یک منوی رژیم غذایی پروتئین ساده برای هر روز است.
- مرز پایین هنجارهای پروتئین را مشاهده کنیدبشر حتی اگر به رژیم غذایی رعایت نکنید ، حتماً حداقل پروتئین های مجاز را در رژیم غذایی خود قرار دهید. به طور متوسط ، این رقم حدود 30 گرم است.
- ارزش بیولوژیکی پروتئین های غذایی را دنبال کنیدبشر به گوشت تازه ، لبنیات ، تخم مرغ توجه کنید ، این محصولات با ارزش هستند. اما از محصولات گوشتی فرآوری شده (بیکن ، ژامبون ، سوسیس) به بهترین وجه اجتناب می شود.
- پروتئین ها را با سبزیجات و گیاهان ترکیب کنید: سبزیجات ، گیاهان و میوه ها را فراموش نکنید.
نتیجه گیری: هنجار پروتئین خود را به درستی اصلاح کنید.
منوی رژیم غذایی پروتئین به مدت 7 روز
منوی بعدی برای مصرف حدود 100 گرم پروتئین در روز طراحی شده است. در صورت تمایل ، با توجه به نیاز خود می توانید در رژیم غذایی تغییراتی ایجاد کنید.
صبحانه: یک املت 3 تخم مرغ ، نان غلات با خمیر بادام زمینی ، گلابی.
ناهار: سالاد سبز با پنیر نرم (1 آووکادو ، 100 گرم پنیر ، هر سبزی برای طعم دادن) ، نارنجی.
شام: 170 گرم استیک ، کباب Tsukkini ، کمی سیب زمینی.
صبحانه: اسموتی های تهیه شده بر اساس شیر نارگیل با افزودن انواع توت ها و یک قاشق پروتئین خشک.
ناهار: ماهی قزل آلا پخته شده یا جوشانده (115 گرم) با هر سبزی و روغن ، یک سیب چاشنی.
شام: مرغ یا مرغ (115 گرم) با سبزیجات و عدس.
صبحانه: جو دوسر - 100-150 گرم ماست ، چند آجیل.
ناهار: 115 گرم مرغ با آووکادو و فلفل قرمز ، هلو.
شام: خورش با برنج بدون سیم.
صبحانه: شکنجه های 3 تخم مرغ ، پنیر ، زیتون ، گوجه فرنگی و فلفل قرمز ، نارنجی.
ناهار: گوشت گوساله خورشیده با برنج بدون سیم.
شام: 115 گرم پالتوس با عدس و کلم بروکلی.
صبحانه: پنیر Cottage (150-200 گرم) با سیب ، دارچین و یک مشت آجیل.
ناهار: 115 گرم ماهی قزل آلا که با گیاهان و سبزیجات ، کروتون ها پخته شده است.
شام: کاتلت مرغ با کدو تنبل ، انواع توت ها.
صبحانه: میوه میوه 1 تخم مرغ ، 30 گرم پنیر و یک سیب زمینی (برش به برش های نازک)
ناهار: کتلت مرغ با کدو تنبل ، سیب.
شام: میگو با لوبیا (بیش از 1 فنجان) ، پیاز ، فلفل قرمز ، سس گواکامول ،
صبحانه: پنکیک روی پروتئین با کدو تنبل ، تعداد انگشت شماری از آجیل
ناهار: ماست طبیعی با میوه (آناناس) و بادام رنده شده.
شام: 170 گرم ماهی قزل آلا ، خورش سبزیجات.
یک منوی رژیم غذایی پروتئین ساده برای یک هفته باید متنوع باشد.
مجهز به رژیم غذایی پروتئین
براساس داده ها ، رژیم غذایی پروتئینی برای هر روز تهدیدی برای تعداد زیادی از افراد ایجاد نمی کند و منجر به بیماری های جدی نمی شود. ثابت شد که از دست دادن وزن اضافی در افراد مبتلا به دیابت یا مراحل اولیه نارسایی کلیوی بدون عواقب منفی برای کلیه ها صورت گرفته است. با این وجود ، به افرادی که قبلاً به بیماری های متوسط کلیه مبتلا شده اند ، توصیه می شود میزان مصرف پروتئین را کاهش دهند.
- رژیم غذایی پروتئینی می تواند باعث ایجاد urolithiasis شود. این بیشتر به پروتئین حیوانی مربوط می شود.
- همچنین ، اگر بیماری های کبدی دارید ، قبل از شروع رژیم غذایی به مشاوره پزشک نیاز دارید.
نتیجه گیری: در صورت بروز بیماری ، رژیم غذایی پروتئینی برای هر روز به مشاوره پزشک نیاز دارد.
ما خلاصه می کنیم
پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای بدن ما است.
رژیم غذایی پروتئین به کاهش اشتها ، افزایش توده عضلانی ، کاهش وزن اضافی کمک می کند و همچنین روند پیری را کند می کند.
برای حداکثر نتیجه ، لازم است که به طور مساوی استفاده از پروتئین بین تمام وعده های غذایی ، استفاده از غذاهای سرشار از اسیدهای آمینه را توزیع کنید و منو را از جمله کربوهیدرات های مفید و چربی های موجود در آن متعادل کنید.